08 iul.
Unul dintre cele mai importante obiceiuri pe care le putem construi și consolida în adolescență este alimentația sănătoasă. Acesta este momentul ideal de a pune bazele unui regim de hrană sănătos și echilibrat în mod conștient, pentru întreaga viață.
În adolescență, corpul tău trece printr-o serie de modificări, în special fizice pentru care ai nevoie de un plan alimentar sănătos și ponderat. Deși pare un termen pompos și sofisticat, nu se referă la diete drastice sau complicate, restricții, ci mai degrabă la varietate, echilibru în ce privește nutrienții. Totuși, este recomandabil să reduci cât mai mult sau să renunți la alimente nesănătoase cum ar fi zahărul, prăjelile și băuturile acidulate.
În schimb, vei avea nevoie de alimente care îți vor da energie și o stare bună, pentru o creștere și dezvoltare armonioasă. În această perioadă vei avea nevoie în special de fier, calciu și vitamina D.
Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?
Alimentația sănătoasă și echilibrată implică nu numai tipul de alimente dar și să nu sări peste mese sau a face foamea. De asemenea dietele care promit rezultate miraculoase în timp scurt nu contribuie la starea ta de bine și sunt periculoase pentru sănătatea ta. Dacă o dietă a ajutat-o pe prietena sau mama ta să scape de câteva kilograme în plus, nu înseamnă că funcționează și la tine sau că îți este indicată.
Pentru astfel de situații este recomandat să te sfătuiești cu un specialist în nutriție pentru copii și adolescenți care te va ajuta să găsești cele mai potrivite combinații de alimente care să funcționeze pentru tine, fără a te înfometa.
Privește alimentația sănătoasă ca un mod de viață care îți va aduce beneficii pe termen lung. Aportul adecvat de nutrienți te va ajuta în construirea unui corp armonios și sănătos dar și în susținerea performanțelor sportive și în antrenarea minții.
Îți propunem câteva sugestii pentru a avea un regim alimentar sănătos și echilibrat.
Începe ziua cu micul dejun
Nu este recomandabil să ratezi nicio masă, deoarece ai nevoie de nutrienți pe tot parcursul zilei, iar micul dejun este cu atat mai important. Mai ales că mergi la școală unde ai nevoie de concentrare și energie. Alternează în fiecare zi ceea ce îți face plăcere să mănânci, pentru cât mai multă varietate și un tonus excelent.
Fructe și legume zilnic
Fructele și legumele fac parte dintr-un stil de viață sănătos pentru că îți furnizează vitamine și minerale. De aceea ele trebuie încorporate în mesele sau gustările tale, în fiecare zi.
Cele mai recomandate fructe sunt merele, avocado, banane, afine, căpșuni, portocale, kiwi.
Legumele sunt surse importante de vitamine, minerale și proteine vegetale, pe care le poți consuma fie crude, fie fierte, sotate sau pe grătar.
Hidratează-te!
Hidratarea este poate cel mai important aspect al unei stări de bine generale. Este benefic să consumi 6-8 pahare de apă zilnic și să reduci cât mai mult posibil sau chiar să renunți la băuturi acidulate sau îndulcite.
Când ești hidratat te poți concentra foarte bine la activități intelectuale dar și sportive, ai un tonus bun și ești calm.
Ce sunt caloriile, micro și macronutrienții
1. Caloriile
Caloriile sunt unități de energie prezente în alimente și băuturi, necesare funcțiilor esențiale, cum ar fi respirația sau procesul de gândire dar și în cazul unor activități zilnice, când mâncăm, vorbim sau mergem.
Astfel, hrana, cu cât este mai variată și de calitate, îți asigură energia și componentele esențiale (micro și macronutrienți) pentru o viață sănătoasă și pentru a fi activ.
Dacă ești un adolescent moderat activ, necesarul zilnic este de 2.000-2800 calorii zilnic, dar dacă faci sport, vei avea nevoie de un aport caloric mai mare.
În condiții normale și cu un aport zilnic, sănătos și echilibrat de hrană, nu ai nevoie să contorizezi caloriile. Dar dacă ai observat că ai preferințe nesănătoase și acest lucru îți afectează atât imaginea cât și starea de bine, sfatul unui medic nutriționist te poate ajuta.
2. Micronutrienții
Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele din fructe și legume Aceștia sunt esențiali în supraviețuire și sunt necesari în doze mici. Doza zilnic recomandată de fructe și legume este 5 porții.
Toate vitaminele, de la A la K sunt indispensabile în funcționarea optimă a organismului.
Mineralele cele mai înttâlnite, indespensabile ție, sunt:
- Fierul, implicat în transportul oxigenului în sânge, în funcționarea sistemului imun și a creierului. Un motiv în plus pentru care adolescentele trebuie să includă fierul în alimentație este începerea menstruației.
- Magneziul joacă un rol important în peste 600 procese celulare cum ar fi producerea de energie, funcționarea sistemului nervos și contracția musculară.
- Calciul, parte componentă a oaselor și dinților și element cheie pentru buna funcționare a sistemului nervos, inimii și mușchilor.
- Potasiul, important în echilibrarea hidrolitică, controlul presiunii sanguine și în fiziologia mușchilor și nervilor.
3. Macronutrienții
Macronutrienții se împart în trei categorii: proteine, lipide și carbohidrați. Spre deosebire de micronutrienți, aceștia sunt necesari în cantități mari pentru că ei furnizează caloriile și sunt necesari în anumite procese fiziologice.
Carbohidrații sunt prezenți în făinoase, cum ar fi pâinea, pastele și cartofii. De asemenea, aceștia sunt prezenți și în fructe, legume, sucuri, lactate, produse zaharoase. Ei furnizează 4 calorii/gram.
Proteinele se găsesc în carne, pește, lactate, ouă, legume și tofu. Acestea eliberează 4 calorii/gram.
Grăsimile provin din nuci, semințe, ulei, unt, brânzeturi, pește gras și carne grasă. Grăsimile furnizează un aport caloric mai mare, 9 calorii/gram.
Alimentele care conțin astfel de ingrediente sunt recomandate pentru un stil de viață echilibrat și sănătos. Spre deosebire de acestea, cele procesate sunt considerate calorii goale. Ele umplu stomacul dar nu îți aduc niciun beneficiu pentru sănătate. Pe termen lung pot duce la boli cardiovasculare, diabet și obezitate. La vârsta adolescenței ele contribuie și la aspectul pielii, acneea fiind una din afecțiunile influențate și de alimentație.
Concluzie
Echilibrul este măsura tuturor lucrurilor. Încă din adolescență îți poți dezvolta o serie de obiceiuri sănătoase și sustenabile. Acestea îți vor menține corpul armonios, viguros și îți vor prelungi viața.
De aceea ai grijă să ai alimentația sănătoasă și echilibrată pe parcursul zilei. Mănâncă în mod conștient legume, fructe, verdețuri, carne și pește, ouă, semințe și nuci, lactate.
Și nu uita să bei apă. Un corp hidratat are o minte ageră!
Multă sănătate!
